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👉🏻 Variations de Squat à la Smith Machine : Connaître la différence entre les fessiers et les jambes (Glutes vs Legs) ✔️ Squat axé sur les fessiers : 1️⃣ Placez-vous légèrement devant la barre 2️⃣ Position des pieds à la largeur des épaules ou plus, orteils pointés vers l’extérieur 3️⃣ Charnière au niveau des hanches ✔️ Squat axé sur les quadriceps : 1️⃣ Position pieds à la largeur des hanches 2️⃣ Genoux alignés au-dessus des orteils 3️⃣ Accent sur la flexion des genoux ✔️ Squat axé sur les adducteurs : 1️⃣ Position large, environ deux fois la largeur des épaules 2️⃣ Orteils orientés vers l’extérieur 3️⃣ Faites un squat jusqu’à ce que les cuisses et les tibias forment un angle de 90 degrés

💪🏻 Exercice de musculation : Back Extension ! 👉🏻 Dos droit : Vous ciblez principalement le bas du dos 👉🏻 Haut du dos arrondi + orteils vers l’extérieur : Vous mettez l’accent sur les fessiers 🍑 🔑 Conseil : Adoptez la bonne posture pour maximiser vos résultats sur cette machine incontournable en salle ! 🔥 Astuce bonus : Contrôlez vos mouvements pour une exécution parfaite ✔️ Vous incluez déjà la Back Extension dans vos entraînements ? Dites-moi si ça brûle ! 🙂

👉🏻 Voici pourquoi ton dos te fait MAL pendant tes Romanian deadlift (RDL) et pourquoi tu ne sens pas tes fessiers Ne t'inquiète pas, je vais t'apprendre à corriger ça 🔥 1️⃣Pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement vers l'extérieur. Tenez des haltères près des jambes. 2️⃣Rentre ton menton, rétracte les épaules et engage ton tronc. 3️⃣Mouvement horizontal des hanches, pas de haut en bas. Recule tes hanches comme si tu fermais la porte avec tes fesses 🍑🚪 4️⃣Garde les haltères près des cuisses, et le dos droit, pousse les hanches en arrière jusqu'à ce que les haltères atteignent juste sous les genoux. 5️⃣ Remonte en serrant les fessiers, sans pousser exagérément vers l'avant (⚠️ ça cause des douleurs lombaires). 💡Ne fais plus ces erreurs! Fais ces ajustements et tu ressentiras enfin tes fessiers travailler 👉🏻Enregistre cette vidéo et partage pour aider d'autres personnes à éviter les douleurs ! Et surtout, abonne-toi pour plus de conseils fitness

99 % des filles ratent CET exercice pour exploser leurs fessiers 🍑 👉🏻 Est-ce que tu fais partie de celles qui passent à côté ? Le hip thrust à une jambe 🦵 (Single Leg Hip Thrust) est, pour moi, LE meilleur exercice pour te construire une étagère bien solide 🍑💥 Tu veux un tuto détaillé ou que tes fessiers explosent dans ton pantalon ? 🫡 👉🏻 Suis-moi et découvre comment transformer ton leg day en machine à résultats !

💡 Astuces musculation 💡 Savez-vous que la machine Leg Extension peut faire bien plus que renforcer vos quadriceps ? ✅ Exercices de musculation à tester : 1️⃣ Leg Curl : Travaillez vos ischios efficacement. 2️⃣ Hip Thrust : Boostez vos fessiers directement sur cette machine ! Transformez vos séances avec ces astuces simples, même si vous débutez 💪🏻. 👉🏻 Qui va essayer ? 👀

STOP aux erreurs sur les fentes bulgares, appelées aussi Bulgarian Split squat, si tu veux des fessiers en béton 🍑 ! Tu veux un gros fessier, mais tu fais ces erreurs ? ⛔️ 👉🏻 Erreur n°1 : Pied trop en arrière sur le banc = inconfort + mauvaise exécution. 👉🏻 Erreur n°2 : Garder le buste droit = accentuation sur les quadriceps 💡 La bonne technique : 1️⃣ Pose ton pied sur le banc, juste derrière toi. 2️⃣ Assois-toi sur ton talon avant pour plus de stabilité. 3️⃣ Jambe avant tendue, penche-toi légèrement en avant. 4️⃣ Pousse tes fesses vers l’arrière, et c’est parti ! 💥 Envie d’un programme pour des fessiers en feu ? 🍑🔥 Suis-moi pour plus d’astuces !

Arrêtez de faire cette connerie en haut de votre squat ! Sérieusement, vous êtes à deux doigts de vous casser le dos. Ça n'ajoute rien à la croissance de vos fessiers ! vrai travail se fait en bas, quand ils s'étirent. Et si votre ami ou coach vous dit de pousser vers l'avant pour "bosser plus les fessiers"... mettez-lui cette barre dans le cul!

💡 Optimisez vos exercices de musculation (bas du corps) selon vos objectifs musculaires ✔️ Squat 📌 Barre haute + torse droit = Focus quadriceps 🔥 📌 Barre basse + torse penché = Focus fessiers 🍑 ✔️ Fente bulgare (Bulgarian split squat) 📌Torse droit : focus quadriceps 🔥 📌Torse penché : focus fessiers 🍑 ✔️ Romanian Deadlift (RDL) : 📌 Jambes droites = Ischios-jambiers en feu! 🔥 📌 Genoux pliés + fesses en arrière = Fessiers ciblés 🍑 ⚠️ La taille des fémurs influence la posture. Avec des fémurs plus longs, tu inclineras plus ton torse, ce qui mettra davantage l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, même si tu cherches à travailler les quadriceps.

Ce que les coachs sportifs ne te disent pas ! 🚨 Saviez-vous que régler l’inclinaison du siège peut accentuer le travail sur les fessiers ou les quadriceps ? 👀 🔹 Pour + de fessiers : Redressez le siège pour augmenter la flexion des hanches = fessiers activés 🍑 🔹 Pour + de quadriceps : Abaissez le siège pour réduire la flexion des hanches et augmenter celle des genoux = quadriceps en feu 🔥 ⚠️Et n'oubliez pas, la position de vos pieds sur la plaque compte aussi ! Plus haut pour les fessiers, plus bas pour les quads 👌 ➡️ Suivez-moi pour plus de conseils !

Pourquoi tes fessiers restent plats ? 🍑 Fais-tu cette erreur avec les fentes bulgares (Bulgarian split squat) ? 🤔 ❌ Quadriceps (ce que tu veux éviter) : • Corps trop droit • Genou qui dépasse la pointe de pied ✅ Fessiers (ce que tu veux faire) : • Légère inclinaison vers l’avant • Fessiers vers l’arrière • Angle de 90° au genou pour activer tes fessiers à fond Tu veux des fessiers qui explosent dans tes pantalons ? 💣🍑 👉🏻 Suis-moi pour plus de tips fessiers et muscu ! 🔥

Tu veux vraiment faire exploser tes fessiers ? 🍑🔥
Mais la machine de back extension est prise, ou ta salle n’en a pas ? Pas de souci ! Voici l’astuce ultime pour des hyperextensions fessiers… à la Smith machine ! 🏋️‍♀️ 👉🏻 Étape 1 : Descends la barre sous la hauteur des hanches. Ajoute la mousse et règle-la un peu plus bas pour anticiper la légère flexion des genoux. 👉🏻 Étape 2 : Place un disque sous tes pieds pour surélever les talons, comme sur la back extension. Légère flexion des genoux, et oriente tes pieds vers l’extérieur. 🔄 👉🏻 Étape 3 : Positionne la mousse juste sous les hanches, dos arrondi, et pousse les hanches vers l’avant en serrant les fessiers ! 🍑

Les filles, vos pieds sont bien placés sur la presse à jambes (leg press), mais toujours pas de brûlure dans les fessiers ? 🔥 Ce placement des pieds est LE MEILLEUR pour exploser vos fessiers 🍑💥 ⚠️Mais attention, ce n’est pas juste une question de placement ! Le tempo est tout aussi important. Bougez lentement et avec contrôle 🕰️, au lieu de simplement pousser le poids sans réfléchir. Faites du tempo : 3,2,1 en descendant 📉… et BAM 💥, 1, 2 en remontant ! Ne vous précipitez pas, et suivez-moi pour plus de conseils et explosons ces fessiers ensemble ! 💪🏻

Tu as mal en bas du dos pendant tes squats ? 😣 Cela peut venir d’une bascule du bassin en bas du mouvement, aussi appelée butt-wink. Mais attention, je ne dis pas que c’est forcément dangereux : j’ai moi-même eu cette rétroversion du bassin pendant un certain temps sans jamais ressentir de douleur… même avec des charges lourdes. Mais bon, on n’est pas tous pareils, alors restez vigilants ! 💪🏻 Pour éviter les douleurs, essayez ça : 1️⃣ Articule légèrement la hanche en descendant et garde une colonne vertébrale neutre sans archer le bas du dos. 2️⃣ Travaille ta mobilité des hanches et des chevilles, et renforce les muscles profonds du tronc pour un dos bien stable. Si tu veux continuer à progresser en toute sécurité, applique ces conseils ! 🙏🏻

📢 Bien placer ses pieds sur la LEG PRESS, c’est optimiser ses gains ! 🔥 👉🏻 Pieds en bas : Quadriceps 👉🏻 Pieds sur les côtés : Fessiers et adducteurs 👉🏻 Pieds en haut : Fessiers et ischios 👉🏻 Pieds au milieu : Les jambes dans leur globalité ! La prochaine fois, choisis ton placement selon tes objectifs ! ✔️ N’oubliez pas d’enregistrer, de partager et de me suivre pour plus de conseils

La flexion des genoux et des hanches est cruciale pour des jambes puissantes. 💪🏻 Reconnaître ces deux mouvements essentiels lors de vos séances de jambes permet de cibler efficacement des groupes musculaires spécifiques ! Avez-vous des questions sur vos entraînements ? 🤔 N’hésitez pas à demander ! J’espère que ces conseils vous aideront à atteindre vos objectifs. 🔥

🔥 Le TUTO que vous attendiez TOUTES pour des fessiers en béton ! 🍑 ➡️ Aujourd’hui, je vous montre le hip thrust à une jambe, l’exo parfait pour cibler et exploser vos fessiers ! 🚀 Comment faire ? 1️⃣ Position de départ : Place tes omoplates sur un banc, dos bien droit. 2️⃣ Rentre ton bassin : Ne pousse pas avec le dos arqué, ton bassin doit être aligné. 3️⃣ Tends une jambe : Celle-ci sera ta jambe de travail. En poussant vers le haut, ramène ton genou vers ta poitrine. 4️⃣ Squeeze tes fessiers en haut pendant 2 à 3 secondes. 🔥 5️⃣ Contrôle la descente pour maximiser l’effet sur tes muscles. PS : Garde tes genoux à 90° et rentre bien le menton. ✅ 💪 Avec haltère : Deux options : - Couché : si ça te convient. - Debout : perso, c’est mon préféré pour une meilleure assistance. 😉 🔔 Astuce PRO : Ajoute du poids progressivement pour des résultats encore plus rapides. 👉 N’oublie pas de : 💾 Enregistrer cette vidéo 📤 Partager avec tes amis 🤝 Me suivre pour d’autres conseils fitness et musculation !